Cómo incluir a las cuatro familias de nutrientes en las comidas de todos los días

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Para que un plato sea nutricionalmente correcto, debería tener 3 o 4 familias de nutrientes. No implica jerarquía de importancia, ya que todos cumplen una función específica y difícilmente imitable por otros nutrientes.

Es por eso que para poder llevar a cabo una alimentación sana y balanceada, el plato debe llevar una porción de proteínas de buena calidad del tamaño de la mano, una porción de almidones, dos de vegetales (frutas y verduras) y una porción de grasas de buena calidad.

Para lograr un buen plato se necesita: 1 porción de almidones, 2 de vegetales (frutas y verduras) y 1 porción de grasas de buena calidad. (Shutterstock)
Para lograr un buen plato se necesita: 1 porción de almidones, 2 de vegetales (frutas y verduras) y 1 porción de grasas de buena calidad. (Shutterstock)

Las proteínas de buena calidad están en las carnes magras, en el pollo, en la leche o también se pueden encontrar en la clara de huevo.

La leche, las carnes magras, los pescados, el yogur y los huevos integran la familia de las proteínas de buena calidad (Shutterstock)
La leche, las carnes magras, los pescados, el yogur y los huevos integran la familia de las proteínas de buena calidad (Shutterstock)

En la carne roja, son mejores los cortes magros como cuadril, lomo, nalga peceto, bola de lomo o cuadrada. En el pollo o el pavo, los mejores cortes son la pechuga, o el muslo pero sin piel. De pescados, todos. Y el cerdo, cortes magros como el solomillo.

La leche y el yogur también son proteínas de alto valor biológico que se recomienda que se consuman descremados y sin agregados de azúcar. Muchos lácteos que dicen 0% grasa tienen azúcar agregados y suelen ser más ricos.

Todas las frutas y verduras son buenas y aportan fibras y vitaminas (Shutterstock)
Todas las frutas y verduras son buenas y aportan fibras y vitaminas (Shutterstock)

La segunda familia está compuesta por frutas y verduras. Detrás hay todo un mundo de fitoquímicos protectores. Por ejemplo, en las manzanas rojas hay licopeno, y las naranjas tienen carotenoides. Se sabe que todos esos fitoquímicos actúan en los genes previniendo el desarrollo de algunas enfermedades.

Todas son buenas. Años atrás se las señaló por el aporte de azúcares pero las frutas y verduras aportan muchas vitaminas y fibras. Se pueden consumir en cualquier momento del día y hasta ayudan a reducir la saciedad.

La tercera incluye las grasas buenas, como las nueces, las paltas, las almendras, el maní, el aceite de oliva y también la yema de huevo.

Las grasas de buena calidad son la palta, nueces, aceite de oliva, el maní y la yema del huevo (Shutterstock)
Las grasas de buena calidad son la palta, nueces, aceite de oliva, el maní y la yema del huevo (Shutterstock)

Estos alimentos ayudan a contribuir el equilibrio adecuado entre los tres tipo de grasa posible, omega 3, omega 6 y omega 9.

La yema de huevo tiene una particularidad que además de ser una grasa buena de origen animal, tiene todas las vitaminas que requiere la especie humana (A, B1, B2, B3, B6 B12, D, E) pero no tiene vitamina C porque la gallina la fábrica ella, y consumiendo alguna fruta de la segunda familia de nutrientes se obtiene.

La batata integra la familia de los almidones (Shutterstock)
La batata integra la familia de los almidones (Shutterstock)

El cuarto grupo son los almidones, que están integrados por la papa, la batata o el arroz, que son alimentos muy señalados porque las personas piensan que favorecen al aumento de peso pero es todo lo contrario. Tener estos alimentos incluidos en el plan nutricional contribuye a bloquear mecanismos de hambre que se exacerban cuando se los restringen.

Armado del plato ideal

Un plato variado con proteínas, grasas buenas, almidones y frutas y verduras (Shutterstock)
Un plato variado con proteínas, grasas buenas, almidones y frutas y verduras (Shutterstock)

Proteínas de buena calidad

-Cortes magros: carne roja, pollo, pescado, cerdo

-Leche, yogur descremados

-Clara de huevo y whey protein

-Legumbres y arroz

4 veces por día

Colores

-Frutas

-Verduras

-Legumbres

Con cáscara

4 veces por día

Grasas buenas

-Vegetales: palta, nueces, semillas, almendras,aceite de oliva

-Animal: yema de huevo

Almidones

-Papa

-Batata

-Arroz

Con cáscara

-Fideos de trigo candeal

-Polenta

-Pan integral (sin aditivos)

(en verano 1 vez por día y en invierno 2 o 3 veces por día en invierno)

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